習慣化の5つのコツ
はじめに
誰しもが理想の自分を追い求めて『早起きを習慣にしたい！』『ランニングを習慣にしたい！』と考えたことがあるだろう。その度に我々は、幾度となく失敗し自分の不甲斐なさを恥じたりする。
そのような三日坊主から脱却するには明確なコツが存在する。今回はそのコツを紹介していく。
小さな習慣がもたらす効果
『小さなことを積み重ねる事が、とんでもないところへ行く唯一つの道だ』
byイチロー選手
誰もが知る元メジャーリーガーのイチロー選手の言葉だ。努力をしようと意気込んでいる我々を勇気付けてくれる。では、この『小さな習慣』の効果は一体どれほどのものだろうか？
例えば、毎日たった1%良くして行くとどうなるだろうか？
単純に計算すると1年後には37倍の効果が得られる。逆に、毎日1%悪くなっていくと、1年後には0近くになってしまう。投資したお金が複利で増えるように、習慣も福利の効果で大きな変化になりうる。
行動変化の3つの層
行動変化へ至るには3つの層が存在する。
- アデンティティーの変化
- プロセスの変化
- 結果の変化
多くの人が【３．結果の変化】を意識する。しかし、重要なのは【1．アデンティティーの変化】を意識することだ。つまり、どのような人になりたいかを意識する必要がある。すると、自ずと結果がついてくるのだ。
アイデンティティーベースの習慣
習慣を積み重ねていくと、成長を感じない場面に遭遇する。これをプラトーと呼ぶ。このプラトーで挫折してしまう人が多い。多くの人が直線的な成長を期待してしまう。しかし、このプラトーを超えなければ、蓄積された成長が目に見えての成長へとは変化しない。
このプラトーを乗り越えるコツが【アイデンティティーベースの習慣】である。つまり、結果をベースに考えるのではなく、過程の最中で自身の【アイデンティティーが形成されている】様を感じるのだ。
習慣を積み重ねる事で、アイデンティティーつまり【なりたい自分】に少しずつ近づいている様を感じるだろう。そこに喜びを見出せる事ができると、習慣形成そのものに楽しみを見出す事が可能となる。
習慣を仕組み化する
習慣が作れないのは、意志の力によると思っている人が非常に多い。どうしたらモチベーションの維持ができるかを考えてしまうが、それは間違いだ。人は楽な方へ流れる。これが道理だ。では、どのようにしたらいいか？答えは【仕組み化】にある。未来の自分が、習慣をせざる追えない状況へ追い込む必要がある。以下に習慣化するための5つのコツを記載する。
①報酬の設定
例えば、報酬を用意する。何か習慣となるものが出来た際に、報酬を設定するのだ。しかし、その報酬は【なりたい自分】と結びついていないといけない。例えば、痩せた健康な身体を手に入れたいなら、報酬がアイスクリームだとしたら【なりたい自分】とは異なる。心身が健康となるような報酬がいい。例えば、緑いっぱいの観光地への旅行などだ。
②罰ゲーム
習慣をサボった時に、【罰ゲーム】を作るのも良い。特に、周囲の人にも約束すると効果は大きくなる。ダイエットで成功する最も多いケースが『周りの人へ宣言する』だ。一貫性の原理が働き、その約束を守ろうと努力する。もし、自分が習慣をサボるような事があれば、周囲の人へお小遣いをあげるのもいい。そうする事で周囲の人も関心を持って、あなたの習慣を見守ってくれるだろう。
③時間と場所の設定
習慣化したいことの場所と時間を決めると、実行しやすい。明確に計画として織り込むのだ。例えば、読書を習慣化したければ、朝の6時に書斎へ行き読書をすると決めてしまう。すると、歯ブラシをしないと気持ちが悪いように、読書をしないと気持ち悪い感覚となる。また、既存の習慣に、くっつけてしまうのも効果がある。例えば、皿洗いを習慣化したいのであれば、食事を食べ終わり席を立つ時に、皿を持って台所へ行く。読書がしたければ、寝室へ本を置き、寝る前に本を手にするなどだ。
④未来の自分の邪魔を除く
習慣化を妨げているのは、なんだろうか？あなたが、10分後に習慣化したいことを実行するつもりなら、その邪魔をするものはなんだろうか？スマホに入ったアプリなら、そのアプリを開きにくいようにする必要がある。仮に邪魔なのがスマホ自体であれば、別の部屋へ置くのも有効だろう。まるで、パチンコ台に釘を打ちつけるように、自分という玉を任意の場所へ運ぶようにデザインするのだ。朝、ランニングしたいが、いつも準備でつまづくのであれば、前日に服を準備しておく必要があるだろう。寒くて布団から出れないのであれば、暖房をタイマーでセットするのもいいだろう。
⑤ハードルを下げる
まず、自分でハードルを下げる。勉強を習慣化したいのであれば、『勉強はしなくていいから5分イスに座る』と設定する。読書をしたいのであれば、『本を5ページ読む』でもいい。そのように、簡単な行動を繰り返しているうちに、『せっかくならやってみようかな』と思うようになるのだ。まずは、簡単な目標を設定することが習慣化のコツだ。
まとめ
今回は、習慣化のコツを紹介した。誰もが、理想の自分を期待するがそのために必要な習慣を継続する難しさを感じている。そんな、三日坊主のあなたにぜひ実践してほしい。小さな習慣の積み重ねが、きっとあなたの人生を大きく変えてくれるだろう。習慣化の最大の敵は【未来の自分】だ。どうやって【未来の自分】にサボらせないようにするか、そのように楽しく戦略を立ててほしい。
