腰痛に効くストレッチング５選【決定版】
キズク
腰痛に効く運動とは
前回の記事では
【腰痛】と【運動習慣】の関係を解説し
腰痛に効く５つの運動を紹介しました。
その中の１つであるストレッチングは
簡単で効果が期待できる運動でしたね。
また、【腰痛】の原因となりうる
５つの筋肉もさらっとお話しました。
これらの筋肉が硬くなると
スムーズな運動ができなくなり
悪い姿勢の原因にもなります。
今回は、その５つの筋肉へ
アプローチするための具体的な方法を伝授します。
前回の記事☟
腰痛に効くストレッチング法
腰痛には運動習慣が大切で
ストレッチングが重要なんだよね！
そうだね！
筋肉は硬くなると
姿勢を悪くしてしまう場合があるもんね
よし！
そうと決まれば
５つの筋肉を
ストレッチングするぞ！
やる気があるのは
いいことだけど…
具体的なストレッチング方法は
知ってるの？
あ…
わかんないや…
ということで、やる気に溢れている皆さんに
具体的なストレッチング方法を伝授します。
簡単なので
仕事や家事の合間
もしくは寝る前などのスキマ時間に
ぜひ挑戦してみてください。
部位別ストレッチング法
【腰痛】は腰が悪いというイメージがありますが
実は、腰以外に原因がある方が多いです。
前回の記事で説明したように
５つの【筋肉】が硬くなり、引っ張ることで
腰の正常な動きを邪魔してしまい【腰痛】が引き起こされます。
そのため
痛みが出た直後には腰の安静が重要であり
腰を大きく動かす運動はなるべく避ける必要があります。
それでは、優先順位の高いストレッチングを紹介していきます。
１．腰背部・大殿筋
腰背部・大殿筋やが硬くなると
骨盤を後ろへ傾け、腰の不安定性を作ってしまいます。
目的：腰背部・大殿筋の柔軟性向上
- 四つ這い位になる
- 息を吐きながら、お尻を後方に突き出す
- 腰が丸くならないように注意し１0秒間キープ
- １～２を５セット繰り返す
２．大腿四頭筋
大腿四頭筋が硬くなると、骨盤を過度に前へと倒してしまいます。
すると【反り腰】となり、腰痛のリスクに繋がります。
目的：大腿四頭筋の柔軟性向上
- 横向きになって寝る
- 踵とお尻が近づくように
膝をゆっくり曲げていく（10秒間キープ） - 反対も同じように行う
※腰が反らないように注意！
３．腸腰筋
腸腰筋が硬くなると、骨盤を過度に前へ倒してしまい
腰痛のリスクが増大します。また、反り腰になりやすいです。
目的：腸腰筋の柔軟性向上
- 右のお尻を椅子にのせたまま、左足を後ろに引く
- 姿勢を正しながら、おへそを前へ突き出す
- そのまま10秒間キープ
- 反対も同じように行う
４．ハムストリングス
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろに傾けてしまいます。
すると、猫背となるために腰痛を引き起こしやすくなります。
目的：ハムストリングスの柔軟性向上
- 仰向けで片方の太ももを抱えこむ
- 踵を天井に突き出すように膝を伸ばす
- そのまま10秒間キープ
- 反対も同じように行う
５．ヒラメ筋・腓腹筋
ヒラメ筋・腓腹筋の柔軟性が低下すると
腰痛のリスク増大に繋がります。
目的：ヒラメ筋・腓腹筋の柔軟性向上
- 足を前後に開いて立つ
- 前の膝を曲げながら、重心を前下方に下げていく
- 踵が浮かないように注意し10秒間キープ
- 反対も同じように行う
まとめ
今回は腰痛に効くストレッチング５選をお伝えしました。
腰痛には様々な原因がありますが
悪い姿勢によって腰痛が起きる場合もあります。
その悪い姿勢を作ってしまうのが５つの筋肉なんです。
その５つの筋肉に対して効果的な
ストレッチング５選をわかりやすく解説しました。
ぜひ、みなさんもやってみてください。
最後まで読んでいいただきありがとうございました。
