眠れないのは準備不足!?寝る前にすべき3つのこと!
やばい…
浮かない顔してどうしたの?
最近、全然眠れないんだ…
眠れないのには原因があるんだよ!
詳しくは前回の記事を読んでみて!
眠れないのは〇〇のせい!?目覚めスッキリの秘訣!
なるほど…
たしかに原因はわかったけど…
具体的にどうしたらいいのか
わからないよ…
じゃあ、早速だけど
具体的な3つの方法を教えるね!
寝る前にすべき3つの準備
- 心を落ち着かせる
- ストレッチをする
- 眩しい光を見ない
以上の3つの準備を行うと眠りやすくなります!…と言っても、なんだかよくわからないですよね?一つ一つ丁寧に解説していきます。
1.心を落ち着かせる
皆さんも、こんな経験があるのではないでしょうか?
『なんだかとても嫌なことがあった…』
『明日のお出かけが楽しみ過ぎて眠れない!』
一見すると、両極端な二つの出来事ですが、どちらの場合もなかなか寝付けないですよね。では、なぜ寝付けなくなるのでしょうか?
少し難しい言葉でいうと【自律神経】が関係しています。自律神経には2種類あります。
- 交感神経
- 副交感神経
ストレスや興奮状態には【交感神経】が優位に活動し、リラックスしている場合には【副交感神経】が優位に活動します。つまり、寝つきをよくするには【副交感神経】を優位に活動させる必要があるんです。これがいわゆる【心を落ち着かせる】ことに繋がります。
そんなの言われなくても
わかってるよ!
本当にそうかな?
じゃあ、寝る前の行動を振り返ってみよう!
ええと…
ご飯食べて、テレビ見て、
軽く筋トレして、スマホいじって、
寝てるかなぁ
それじゃあ眠れないよ!
【穏やかな入眠】のカギは消灯1時間前にあり
最近では以下のような研究があります。
睡眠に問題のない健常成人では【副交感神経活動】は消灯1時間前から亢進を始め、【交感神経活動】は30分前から急速に低下しはじめ、自律神経活動状態の変化が入眠に先行する可能性がある
【水野ら,2005】
就寝の1時間前から【副交感神経】活動のを妨げないようにすることが大事です。つまり、ストレスや興奮するような刺激は避けるべきでしょう。逆に、静かにゆっくりしてリラックスできる環境に整えるとスムーズな入眠に結び付くことが考えれます。
寝る直前のゲームや漫画や動画視聴、
ネットサーフィンも避けるべきだね!
2.ストレッチをする
疲労で凝り固まった筋肉を緩めたり、神経や精神の緊張を緩めるのにはストレッチがおすすめです。
ストレッチの目的
- 関節の可動域を大きくする
- 血液の循環を良くする
- 筋肉の緊張を和らげリラックスさせる
- 神経の緊張を和らげストレスを取り除く
以上の効果が期待できます。心身共にリラックスすることで【副交感神経】の活動を高めてスムーズな入眠が可能となります。
ストレッチ方法は☟こちらの記事がおすすめです!腰痛の軽減・予防ができますので参考にしてください。
腰痛に効くストレッチング5選【決定版】
3.眩しい光をみない
眩しい光を見ないのは当たり前じゃん!
寝る前にわざわざ見ないよ!
本当にそうかなぁ?
寝る前にスマホとかいじってない?
あ…
スマホやコンピューターはブルーライトがあると有名ですよね。実は、LEDも従来の蛍光灯や白熱電球よりもブルーライトが多いんです。でも、なんでブルーライトって駄目なんでしょうか?少し調べてみましょう。
ブルーライトは体内時計を狂わせる!?
みなさんは【体内時計】をご存じでしょうか?時計を見なくても、だいたいの時間は何となくわかるかと思います。この【体内時計】の針を調整してくれるのが【ブルーライト】の成分なんです。この【ブルーライト】をやたらめったら日中に浴びたり、夜間も見続けたりすると【体内時計】がズレてしまう恐れがあります。そして、夜間の【ブルーライト】には睡眠の質を下げる作用があります。つまり、夜間に過ごす居間や寝室には【ブルーライト】を減らせるような環境づくりが重要ですね。また、夜中にトイレで起きた場合にも同様の注意が必要です。廊下の照明が明るすぎると睡眠の質の低下に繋がります。
まとめ
スムーズな入眠には【寝る前の3つの準備】が大切です。【心を落ち着かせる】【ストレッチをする】【眩しい光を見ない】。自身の生活を振り返ってみると、なかなか実践できていない方も多いと思います。しっかり眠れないと、日中の活動にも大きく影響しますよね。毎日を全力で楽しく過ごすためにも【睡眠の質】はとっても重要です。できることからコツコツと行うことで健康的な毎日が自然と送れます。毎日を頑張っている皆さん!本当にお疲れ様です!ぜひ、ご自身のお体にも気を使ってあげてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。